Kalorienverbrauch und Nahrungsmittel

Ultralight Trekking reduziert das Gepäckgewicht, aber nicht den Energiebedarf des Körpers.

Mit einer gezielten Auswahl an energiereichen, leichten Lebensmitteln und einer durchdachten Planung kannst du die nötige Kalorienzufuhr sicherstellen ohne dich durch unnötiges Gewicht zu belasten. So bleibst du leistungsfähig und kannst die Natur unbeschwert geniessen.

Kalorienverbrauch

Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz – also die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperaturregulierung aufrechtzuerhalten.

Zusätzlich gibt es den Leistungsumsatz, der die Energie beschreibt, die durch körperliche Aktivität verbraucht wird.

Beim Trekking steigt der Leistungsumsatz signifikant, da grosse Muskelgruppen beansprucht werden und der Körper mit erhöhtem Energieaufwand arbeitet.

Der zusätzliche Kalorienverbrauch für den Leistungsumsatz hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Terrain und Wandertempo ab. Beim Trekking liegt der Kalorienverbrauch durchschnittlich bei:

250–400 kcal pro Stunde für eine Person mit etwa 60 kg.
350–500 kcal pro Stunde für eine Person mit etwa 80 kg.
450–600 kcal pro Stunde für eine Person mit etwa 100 kg.

Ultralight Trekker stehen vor der Herausforderung, mit minimalem Gepäck dennoch ausreichend Energie und Nährstoffe mitzunehmen. Um den erhöhten Kalorienbedarf zu decken, sind Lebensmittel mit hoher Energiedichte besonders wichtig.

Täglicher Bedarf:

2.500–4.000 kcal bei moderatem Trekking.
4.000–6.000 kcal bei intensiveren Touren mit steilem Gelände oder langen Tagesetappen.

Kälte oder extreme Hitze führen zu einem höheren Energieverbrauch, da der Körper mehr arbeiten muss, um die Temperatur zu regulieren.

Um diesen Energiebedarf zu decken, braucht es verschiedene Nährstoffe:

Kohlenhydrate:

Schnell verfügbare Energiequellen

Proteine:

Wichtig für die Regeneration

Fette:

Langfristige Energiequellen

Flüssigkeit:

Dehydration kann die Leistungsfähigkeit massiv beeinträchtigen. Ziel ist, mindestens 2–3 Liter Wasser pro Wandertag zu trinken.

Fazit

Der Kalorienbedarf an einem Trekkingtag ist individuell, liegt aber deutlich über dem normalen Energieverbrauch im Alltag. Eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie ausreichend Flüssigkeit sorgt dafür, dass der Körper leistungsfähig bleibt und die Tour angenehm verläuft. Es lohnt sich, den eigenen Energiebedarf im Auge zu behalten, um unterwegs stets gut versorgt zu sein.

Ultralight Trekker planen ihre Ernährung und Energiezufuhr präzise, um die Balance zwischen Kalorienaufnahme und minimalem Gepäckgewicht zu optimieren. Snacks in kleinen Portionen während der Wanderung helfen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, während eine nahrhafte Hauptmahlzeit am Ende des Tages für die Regeneration sorgt.

Nahrungsmittel

Beim Ultralight Trekking sollte jedes Gramm Gepäck sinnvoll genutzt werden, was die Auswahl der Verpflegung stark beeinflusst. Geeignet sind vor allem leichte, energiereiche Lebensmittel:

Kohlenhydrate (schnelle Energie):
- Instant-Haferflocken oder Porridge-Mischungen
- Trockenfrüchte
- Energieriegel & Gels
Fette (langanhaltende Energie):
- Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Sesam, Chiasamen).
- Erdnussbutter oder fettreiche Aufstriche
- Hochkalorische Snacks wie dunkle Schokolade oder Kokoschips
Proteine (Regeneration):
- Getrocknetes Fleisch oder Fisch (z. B. Jerky)
- Proteinpulver in Einzeldosen (z. B. Whey)
Dehydratisierte Mahlzeiten:
- Fertigpackungen für Trekking (leicht und kalorienreich)
- Selbstgemachte getrocknete Mahlzeiten, die nur heißes Wasser benötigen

Vieles kann zuhause selbst hergestellt werden. Riegel, Fruchtleder, getrocknetes Gemüse, Dörrobst und vieles mehr. Entweder im Backofen oder mit einem Dörrex.

Schreib doch ins Forum, was du gerne so mitnimmst.

Wasser und Flüssigkeitszufuhr

Ultralight Trekker vermeiden zu viel Wasser zu tragen und setzen stattdessen auf das Auffüllen unterwegs. Ein Filter oder ein chemisches Desinfektionsmittel kann helfen Wasser aus natürlichen Quellen sicher zu nutzen.

Ergänze es evtl. mit Elektrolytpräparaten, um den Salzverlust auszugleichen.